こんにちは！テツです！
みなさんはダラダラとスマホを眺めているうちに、
やろうと思っていたことに着手出来ずに時間を溶かした経験はありますか？
YouTubeショートやインスタのリール動画、TikTokの動画は次から次へとスクロールして観てしまい、
気がつくと数時間があっという間に経過してびっくりしてしまいますよね。
私も気がついたら朝になっていたり、早起きしたのにいつの間にかお昼過ぎていたりと
何度も時間経過の恐ろしさを体感しています。
しかし「いつまでもこのままじゃダメだ。」と頭では分かっているのに、
それでも繰り返してしまうのは何故なのでしょうか？
今回は
スマホ見ながらダラダラと過ごして時間を溶かしてしまう
やりたいことに集中して取り組めるようになりたい
結果を出している人はスマホをどうやって活用しているのか
という疑問を解決していきます。
スマホを見ちゃうのではなく「見させられている」！？
不安な気持ちを紛らわせようとスマホに手を伸ばす
例えば私たちがスマホをついつい見てしまうのには
新しいニュースや情報が更新されていないか気になる
スマホゲームに新規コンテンツが実装された
チャンネル登録をしているYouTuberの新しい動画の通知が届いた
など様々な理由があると思います。
私自身もLINEニュースやYahoo!ニュースなどを数時間おきに見ては
新たな情報がないかと気になって手が伸びてしまいます。
これを単に「新しい情報はいち早くゲットしておく」と目的意識がある行動とも思えますが、
根本的にそこまで他のことよりも優先して急いで取りに行くような情報というものはほとんどありません。
「俳優A、浮気を認め謝罪。会見で語った”すれ違い生活”の実態。妻は号泣」
「芸人B、所属事務所を退所し個人事務所を設立。」
「アイドルC、太もも美脚と豊満な胸元あらわの水着姿を披露」
極端な例ですが、何一つ成長のために役に立つ情報ではありません。
「知ったこっちゃない」という情報がほとんどです。
それなのに私たちは「へ～。どんな内容なんだろう」と、
さほど興味がなくてもリンクをタップして閲覧してしまいます。
そうやって１記事２記事、あるいはYouTubeやTikTokなら１本２本と
次から次へと記事やコンテンツをハシゴして時間を溶かしていってしまい
気がつくと２，３時間も平気であっという間に経過してしまいます。
依存の犯人は「ドーパミン中毒」
何故あんなに次から次へとはしごをしてしまうのか？
その原因であり正体は、私たちの脳で分泌される「ドーパミン」にあります。
ドーパミンとは本来、運動や生存への喜びや幸せを感じることで得られるホルモンです。
ゆえに「苦労の末の達成感や幸福感」から得られるもので、そう簡単にはいきません。
マラソンを走っている時のランナーズハイもドーパミンが関係しています。
足の痛みや呼吸の苦しみを感じていたのに、苦しみを和らげるために
ドーパミンが分泌され痛みが和らぎ、心地よく走れてしまう状態です。
しかし現代では、ダラダラしながらスマホ１クリックで未知の情報にふれる事ができ、
そのたびに喜びや幸せを感じるため、簡単にドーパミンの効果を得られてしまいます。
このドーパミンは、言い換えると「もっともっとホルモン」「期待ホルモン」です。
一見すると良いことのように思えますが、前述の通りドーパミンは本来
「苦労の末の達成感や幸福感」から得られるものです。
それが指先一つで喜びや幸せを感じることが出来てしまうため
脳内ではドーパミンの過剰摂取が発生してしまいます。
すると喜びと幸せの基準値が徐々に上昇してしまうため、
時間を置いて幸福感が下がってしまうと、再びその基準を満たそうと
スマホ画面を見て情報を求めてしまいます。
以上より、常に上昇し続ける幸せの基準を満たし続けるためにスマホをみるという
負のスパイラルが発生してしまいますので、何とかして抜け出さなければなりません。
解決のための「ドーパミン断食」
抜け出すための方法はいくつも見つかりますが、
一旦この負のスパイラルに入ってしまっていると、抜け出すことは非常に困難です。
いざ抜け出す努力を試みようとしても、挫折してしまう人がほとんどです。
次にいくつかの方法を紹介していますが、共通して肝心なのが
実行開始後、最初の１２時間を乗り越えられると達成確率が上昇する
ということです。
【実践編】脱スマホの方法５選
メインの待ち受けはLINE、メール、電話の３つだけ
スマホのメイン画面、たくさんのアプリを横スクロールで
複数のページにまたがって保存していませんか？
「アプリにアクセスするためにひと手間かかる」という状態を意図的に作り出すことで
意識から遠ざける狙いがあります。
上図は実際に私が実践してみた結果です。
ウィジェットとしてスケジュールを表示している以外では
LINE、電話（Whoscallというアプリです）、標準カメラ、他仕事用アプリのみ
という結果になりました。視認できる誘惑もなく、スッキリしていて良い感じです。
調べものはスマホではなくPCでする（急ぎでなければ）
意味の分からないこと、疑問に思ったことはスマホのブラウザで検索をすれば大抵解決します。
しかしその場では解決したとしても、知識として定着することは余程興味があることでもなければありません。
グレースケールにして見る気を無くさせる
色鮮やかなスマホ画面やアプリアイコンを、グレースケール設定で丸ごと色褪せることで
興味関心を視覚的に遠ざける狙いがあります。
私も実際にグレースケールに設定してみたところ、これまでアプリアイコンを
色や形で判別していたのが、グレーになったことでほぼアプリ同士の視覚的な違いが
なくなってしまったので、遠ざけられるようになりました。
SNSアプリを消す（X、Instagram、TikTok）
始めは抵抗がありましたが思い切って実践してみました。
主要SNSはアプリでなくてもノートPCでも開くことが出来るため替えがきくという点と、
ノートPCでないと開けないというひと手間が生じたことで、わざわざ開くほどでもないと
ハードルを大幅に上げることが出来たため、これまで視聴時間相当分を捻出することが
出来るようになりました。
スクリーンタイムで現実を知る
現状の把握と目標の設定、効果の振り返りには必ず必要な工程です。
「時間の体重計」だと思って目を瞑らずに確認をしてみましょう。
上図は私のスクリーンタイムです。
左図では半日スマホにどっぷりな状態ですが、ここに記載の実践方法を試した結果、
右図の用におよそ9時間30分の捻出に成功しました。
それにしても依存しすぎていますね。。。
さいごに
いかがでしたでしょうか。
スマホとの付き合い方を上手に見直すことで、それまで溶かすしかなかった時間を
今まで出来ずに「いつかやれたら」と考えていたことに割り当ててみませんか。
より充実した時間の過ごし方をすることで、心身ともに良質なドーパミンを
脳に届けられるように心がけましょう。
